I consigli della nutrizionista I segreti nelle etichette e nelle modalità di cottura

Al Colonne 52 l’iniziativa formativa promossa dall’accademia Mille Gusti di Daniel Rios e da Cuochi italiani

Milano, 12 maggio 2024 – Focus nutrizionale su allergeni, modalità di cottura ed etichetta nutrizionale con Ilaria Antonucci, nutrizionista. Un’iniziativa promossa dall’accademia Mille Gusti di Daniel Rios insegnante di Afol e dall’associazione Cuochi Italiani. Al corso hanno partecipato molti amanti della cucina che hanno ricevuto un attestato. Ecco i suggerimenti di Ilaria Antonucci.

Quali alimenti possono aiutare a sgonfiare la pancia?

Una buona forma fisica dovrebbe essere solo un riflesso del nostro stato di salute. Il gonfiore a livello addominale può derivare da tanti fattori:  da un semplice surplus calorico o da una disbiosi fermentativa causata da una alimentazione eccessivamente ricca di carboidrati complessi  e zuccheri che siamo soliti soliti raggruppare sotto la dicitura FodMap, ossia fermentabili (carboidrati), oligosaccaridi (presenti per esempio nei legumi), disaccaridi (come il lattosio), monosaccaridi (come il fruttosio), polioli (come i dolcificanti alimentari), o può essere il sintomo correlato a patologie.

In primis, bisognerebbe conoscere la causa della sintomatologia. Non esiste un alimento specifico anti-gonfiore, come non esiste un alimento miracoloso che fa dimagrire. E’ sempre la somma che fa il totale, quindi il consiglio è quello di seguire un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Parlando di un soggetto sano, nel momento in cui abbiamo un gonfiore addominale, bisognerebbe porre maggiore attenzione agli alimenti che appartengono al regno vegetale quindi frutta e verdura, nonché i cereali integrali e i tutti i derivati ricchi di fibre. I vegetali che più di tutti aumentano la formazione di gas intestinali sono i legumi. Consumarli sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello intestinale.

Alcuni tipi di verdura, inoltre, favoriscono la produzione di gas intestinali a causa della presenza di specifici composti e tra questi abbiamo i cavoli, i cavolini di Bruxelles, i broccoli, i cavolfiori, le verze, le cime di rapa, ecc.. Inoltre, è consigliabile limitare l’assunzione della frutta molto zuccherina come le banane, le albicocche, le prugne, i fichi e, in generale, di tutta quella molto matura, comprese mele e pere, preferendo sempre frutti un po’ più acerbi o al giusto grado di maturazione.

Ci sono alcune verdure che provocano gonfiore addominale, è normale? E soprattutto, ci sono limiti nei quantitativi di verdure durante un pasto?

Le porzioni di verdura durante l’arco della giornata consigliata sono 3, con il suggerimento di variare il più possibile e utilizzare prodotti di stagione. La porzione di verdura cruda dovrebbe essere di 80 grammi, mentre di verdura cotta di 200 grammi.

Se si eccede nelle porzioni bisognerebbe capire il motivo, lo si fa per una questione di gusto o perché non si apportano a sufficienza gli altri nutrienti?

La verdura in sé ha pochissime calorie quindi il problema correlato al suo consumo eccessivo è alla presenza di fibre che potrebbe causare gonfiore addominale.

Iniziare bene la giornata è fondamentale. Come facciamo colazione per caricarci di energie?

Una colazione energetica ideale dovrebbe apportare tutti i macronutrienti necessari. Questo vuol dire che  dovrebbe contenere una fonte di: Carboidrati, come pane integrale, fiocchi di avena o altri cereali; una fonte di proteine, come yogurt, latte;  una fonte di Grassi, come burro di arachidi 100%, frutta secca e infine una fonte di Sali minerali e vitamine come un frutto.

Una cena leggera è fondamentale per una corretta alimentazione: quali sono gli alimenti facilmente digeribili?

Il primo consiglio è quello di non cenare troppo tardi, tenendo conto che sarebbe opportuno mangiare circa 2-3 ore prima di coricarsi per dare il tempo sufficiente all’organismo di poter completare la digestione. Per comporre una cena sana, equilibrata e leggera non deve mai mancare la nostra fonte di carboidrati (ebbene sì, anche a cena) come pane (meglio se integrale), riso, orzo, farro;  accompagnata da una fonte di proteine facilmente digeribili come carne bianca o pesce (cotti alla piastra o in forno); come condimento prediligiamo un cucchiaio di olio extra vergine di olio a crudo e una porzione di verdura.

Una alimentazione corretta aiuta la mente. Quali sono gli alimenti che fanno bene al cervello?

La dieta mediterranea è ideale per il cervello, che ha bisogno di un’alimentazione equilibrata e leggera, ricca di frutta e verdura, ma anche di una corretta alternanza di proteine e carboidrati di diversa origine. Noti per le spiccate attività antinfiammatorie, gli acidi grassi omega 3, ed in particolare l’EPA ed il DHA presenti nel pesce azzurro (sgombro, alici, salmone) sono fondamentali per la salute del cervello.  Oltre che controllare l’infiammazione responsabile dell’invecchiamento del sistema nervoso, questi acidi grassi si sono dimostrati fondamentali nel mantenere giovane la struttura del tessuto nervoso.

Peperoni, carote, pomodoro, radicchio, frutti di bosco, bacche rappresentano esempi di frutti coinvolti nella protezione del tessuto nervoso per la presenza di polifenoli (molecole antiossidanti dai riconosciuti effetti benefici) in esse contenuti.  Le verdure a foglia verde sono un’altra categoria di alimenti che possono beneficiare la funzione cerebrale come gli spinaci ricchi di folati, vitamina E e vitamina K, nutrienti che possono promuovere la salute cerebrale e migliorare la memoria.

Il corso e i diplomati

All’ininiziativa hanno partecipato diversi amanti della cucina sana che hanno ricevuto un attestato. Il corso ha trattato i seguenti argoenti: Vitamine e Sali minerali; Acqua e idratazione; Softs drinks; Alcool ed effetti sulla salute; Proteine di origine vegetale; Grassi ed effetti sulla salute; Proteine animali ed effetti sulla salute; Carboidrati: semplice e complessi; Glutine e celiachia; Frutta e ortaggi; Colori ed effetti sulla salute; Preservare la salute con i nutrienti: Dieta mediterranea: Piramide alimentare

I diplomati

Chela C. Pérez Pérez

Paris Moreno Luna Rosa ElenaOlga

Pérez Pérez

Rosario del Pilar Loyola Alvarado

Tannia del Pilar Sanchez Sanchez

Héctor Yasmany Correa Acaro

Atala de la Torre

Liliana Acosta